Bien choisir son programme d’entraînement

QUEL PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT CHOISIR?

Prenez 5 minutes pour lire cet article et vous serez en mesure de faire un meilleur choix sur votre prochain programme d’entraînement.

DÉTERMINEZ VOS OBJECTIFS

Pour commencer, quel est votre objectif face à un programme d’entraînement? Quelles raisons vous amènent à vouloir en obtenir un? Est-ce pour développer de saines habitudes de vie? Vous remettre en forme, perdre du poids, corriger une silhouette? Ou plutôt, désirez-vous améliorer votre force, votre puissance pour une activité, un sport? Ou simplement augmenter votre volume musculaire? Selon votre réponse, une stratégie s’impose.

DIFFÉRENTS TYPES D’EFFETS POSSIBLE

Un programme d’entraînement peut avoir différents types d’effets. Ici explorons l’entraînement fonctionnel et structurel.

QU’EST-CE QU’UN GAIN FONCTIONNEL?

Cela fait référence à l’amélioration des qualités physiques qui peuvent être appliquées lors de la pratique sportive. Donc l’entraînement fonctionnel ne favorise pas nécessairement l’augmentation du volume de l’appareil moteur, mais bien une meilleure utilisation de celui-ci.

Durant ce type d’entraînement, vous apprenez à mieux utiliser les structures que vous avez déjà.

  • Une meilleure utilisation du système nerveux central.
  • Coordination accrue intramusculaire et ou intermusculaire.
  • Capacité de recruter de façon optimale les fibres musculaires à l’intérieur d’un muscle lors d’un exercice.
  • Implique une meilleure synchronisation des fibres recrutées, donc une plus grande production de force.

Par conséquent, un individu avec un système nerveux plus efficace pourra utiliser une plus grande proportion de ses fibres musculaires et pourra le recruter plus rapidement.

Pour terminer, les adeptes de volume musculaire y trouvent aussi leur compte puisque le potentiel pouvant être hypertrophié est plus grand.

 

QU’EST-CE QU’UN GAIN STRUCTUREL?

Il fait référence à une augmentation quantitative (hypertrophie) ou qualitative (reconstruction adaptative) des structures musculaires et tendineuses. Le gain structurel signifie aussi l’augmentation du stockage de glycogène dans les muscles.

  • L’entraînement structurel peut aussi augmenter la performance sportive, surtout dans les activités de gymnase car la grosseur du muscle détermine son potentiel de force.
  • La force peut aussi être augmentée dû à l’utilisation de stratégies d’entraînements. La phase excentrique en entraînement structurel d’un mouvement (lorsque l’on retient la charge contre la gravité, tempo) augmente grandement la force et la résistance des tendons.
  • Cependant, une hypertrophie excessive peut réduire la performance sportive puisque l’excédant musculaire peut compresser les capillaires et en réduire l’entrée d’oxygène dans le tissus musculaire.

 CONSTRUCTION D’UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

Selon votre objectif, voici les paramètres à prendre en considération pour construire votre programme d’entraînement fonctionnel ou structurel.

  • Fréquence d’entraînement
  • Intensité de la séance
  • Type de contractions
  • Type d’exercices
  • Nombre de répétitions
  • Nombre d’exercices
  • Division de l’entraînement
  • Volume
  • Temps de repos

CONCLUSION: L‘UN AMÉLIORE L’AUTRE

Bien que les gains fonctionnels et structurels soient indépendants, il est tout même rare qu’une méthode d’entraînement soit limitée à un seul type d’effet. Généralement toute méthode stimule des gains fonctionnels et structurels. La grosseur d’un muscle représente un plus grand potentiel de force. Cependant, le système nerveux central doit être efficace et l’inverse tout autant.

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